En la respiración está la clave de la vida. Iniciamos nuestra existencia con una primera inspiración y la acabamos con una última exhalación. La acción respiratoria dura todo el día, a lo largo de toda la vida, siendo el soporte físiológico y energético de todas las demás funciones, por lo que es fácil entender que según sea la calidad de nuestra respiración así será la calidad de nuestra vida. Podemos pasar días sin comer, incluso y aunque menos sin beber, pero no podemos pasar mas que unos segundos o minutos sin respirar. Uno de los objetivos principales de la práctica de yoga es recuperar una buena respiración, una respiración natural, armoniosa y libre, que frecuentemente y sin apenas darnos cuenta perdemos a los pocos años de vida, cuando empezamos a acumular tensiones físicas, emociones negativas, preocupaciones o una actividad descontrolada de nuestra mente.
El primer paso para recuperar una buena respiración, es aprender a observarla, observar el flujo del aire, el ritmo de la respiración y permitir que esa respiración se manifieste libremente, intentando comprender su mecánica, sin intervenir en ella. A través de esta observación empezaremos a ser conscientes de nuestra manera de respirar, de donde empieza nuestra inhalación, de donde acaba y empieza nuestra exhalación, de si tenemos un ritmo suave y continuo, o por el contratrio es rápido y a golpes.
Antes de comenzar a practicar la Respiración Completa tenemos que conocer nuestros tres tipos de respiración, abdominal, torácica y clavicular, e indentificar cual de las tres utilizamos habitualmente. La respiración completa es la combinación de las tres en una única.
RESPIRACIÓN ABDOMINAL.
Es la más común, la forma innata de respirar. Ha de ser nuestra respiración habitual ya que a diferencia de otras formas de respirar, no requiere esfuerzo ni desgaste de energía.
Cuando se inspira se llena de aire la parte baja de los pulmones, desplazando el diafragma hacia abajo y provocando que el vientre salga hacia fuera. Se nota porque el abdomen se hincha. El suave descenso del diafragma ocasiona un masaje suave, constante y eficaz de toda la zona abdominal. Poco a poco la parte baja de los pulmones se llena de aire. La inspiración debe ser lenta, cómoda y silenciosa. Si no nos escuchamos respirar, la respiración tendrá la lentitud deseada. Si nos escuchamos significará que estamos inspirando demasiado deprisa. Durante la espiración abdominal el diafragma sube. Se nota porque la zona del estomago desciende.
Al espirar, los pulmones se vacían y ocupan un lugar muy restringido. Es importante vaciar al máximo los pulmones y expulsar suavemente la mayor cantidad posible de aire. Después de haber vaciado a fondo los pulmones, la respiración exige ponerse en marcha otra vez. El vientre se relaja y comienza el proceso de nuevo. Durante el mismo es esencial inspirar y espirar por la nariz y mantener la musculatura abdominal relajada.
RESPIRACIÓN TORÁCICA
No es la adecuada para realizar habitualmente, pués requiere cierto esfuerzo que afecta sobre todo a la espalda y no consigue una ventilación óptima de los pulmones, solo se recomienda su uso integrada en la respiración completa y combinada con las respiraciones abdominal y clavicular.
Nuestra atención debe centrarse en la región del tórax y muy específicamente en las costillas.
En la inspiración se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se hinchan, las costillas se expanden y el pecho se abre y se levanta.
Se observará al principio que existe una mayor resistencia a la entrada del aire, en claro contraste con lo que ocurría durante la respiración abdominal, que posibilita la penetración de un mayor volumen de aire con un esfuerzo menor. A pesar de ello, entrará una cantidad apreciable de aire durante la respiración torácica. Son muchas las ásanas que nos ayudan a expadir y abrir pecho, por lo que ésta respiración se verá beneficiada de la práctica de éstas ásanas.
Al espirar, las costillas se juntan y el pecho se hunde.
Para comprobar el movimiento correcto, mantener el abdomen ligeramente contraido en la posición anterior, con la palma de la mano situada ahora sobre las costillas; de esta forma, mientras se respira, se puede sentir como se separan éstas al inspirar y como se juntan al espirar.
RESPIRACIÓN CLAVICULAR
Finalmente, la respiración clavicular se efectúa llenando la parte superior de los pulmones,el área pulmonar que menor volumen tiene. Es la menos eficiente de las tres respiraciones, y no es entendible de forma aislada. Integrada en la respiración completa, adquiere todo valor y utilidad cuando va precedida de las otras dos fases de esta respiración. Su práctica exclusiva es síntoma de personas con ansiedad y tensiones nerviosas. Son inspiraciones y espiraciones cortas que no permiten acceder a los pulmones gran cantidad de aire.
En a respiración clavicular al inspirar se elevan las clavículas y las costillas superiores , mientras abdomen y diafragma permanecen pasivos replegándose hacia dentro. En la expiración las clavículas se relajan y se deja que el pecho descienda. Ésta respiración solo encuentra sentido dentro de la respiración completa como culminación del proceso.
RAJA PRANAYAMA
Es el método más eficaz para ventilar totalmente los pulmones, asegurando una máxima captación de oxígeno y prana (energía), además ayuda a la total eliminación del aire viciado. Raja Pranayama consiste en la suma de las 3 respiraciones anteriores, abdominal, torácica y clavicular. La mejor manera de comenzar a practicarla y de tomar concienia de ella es tumbado en la posición de Savasana.
Empezamos tomando consciencia de nuestra respiración en ese momento, observandola pacientemente, y después de un rato acompañamos la exhalación al máximo empujando el abdomen hacia dentro hasta sentir que se vacían los pulmones completamente. Luego observa como la inspiración sucede por si sola y la acompañamos llenando y expandiendo el abdomen lentamente, nunca hasta el máximo. Seguidamente expandimos y llenamos el tórax tirando del pecho hacia delante, y a la vez que contraemos y aplanamos de nuevo el abdomen inspiramos un poco más elevando pecho y clavículas consiguiendo una inspiración completa. Realizamos la expiración en orden inverso, lenta y suávemente, descendiendo clavículas y pecho, contrayendo caja torácica y abdomen para acabar de vaciar los pulmones, observando la sesación de relajación que produce ésta expiración.
Es importante realizar la respiración solo por la nariz, lo más lenta, rítmica y profunda posible sin forzar nunca el cuerpo. Se deben igualar los tiempos de inspiración y exhalación, respetando siempre el impulso natural de la respiración.
UJJAYI PRANAYAMA
Es una técnica, que al igual que Raja Pranayama, tiene como objetivo aumentar, purificar y distribuir la energía a lo largo de la estructura energética de la garganta. Ujjayi es una palabra sánscrita que significa “victorioso”.
La diferencia con Raja es que en durante la respiración (COMPLETA) mantendremos una ligera contracción de la glotis con la intención de regular la entrada y la salida de aire para respirar lenta y profundamente, alargando así nuestra respiración sin la sensación de no tener aire. Durante este proceso, la resistencia y la reducción del paso de aire dan lugar a un sonido característico, bien modulado y calmante paracido al de las olas del mar que vienen y van, por eso se le conoce como respiración oceánica. Con ello se consiguen unos estados internos de conciencia cada vez más elevados.
Es una respiración que utilizamos durante la mayor parte de nuestra práctica, tanto en los moviemientos fluidos de postura a postura, como durante posturas estáticas. Pero además la podemos utilizar en estados de estrés o ansiedad, antes de cualquier actividad que nos requiera máxima atención y concentración, o antes de una actividad física como irnos a correr a andar en bici, o disfrutando de un paseo por el monte..
BENEFICIOS DE RAJA y UJJAYI PRANAYAMA
Aumento de la cantidad de oxígeno en sangre, favoreciendo la eliminación de toxinas del sistema.
Mejora la capacidad del cuerpo para dirigir y asimilar los alimentos. Los órganos digestivos, como el estomago, reciben mayor cantidad de oxígeno y, por lo tanto, su funcionamiento es más eficaz. El hecho que los propios alimentos son también más oxigenados ayuda más todavía a una mejor digestión de los mismos.
Mejora en el estado del sistema nervioso, incluyendo el cerebro, la columna, los centros nerviosos y los nervios, reduciendo niveles de estrés o ansiedad. Una vez más, esta mejora se debe a la mayor oxigenación —y por lo tanto alimentación— del sistema nervioso que sirve para fomentar la salud de todo el cuerpo porque comunica con todas las partes del mismo.
Rejuvenecimiento de la piel. La piel se vuelve más suave, y se reduce la aparición de arrugas faciales.
A través de los movimientos del diafragma durante la respiración, los órganos abdominales -estomago, intestino, hígado y pancreas- reciben un masaje, además del que recibe el corazón con el movimiento en la parte superior del diafragma, estimulando la circulación sanguinea de estos órganos.
La respiración completa lenta y profunda reduce la carga de trabajo del corazón. Esto produce un corazón más eficiente y más fuerte, que funciona mejor y dura más tiempo. También se traduce en una tensión sanguínea reducida, y una probabilidad menor de sufrir una enfermedad cardíaca. Los ejercicios de respiración logran reducir el trabajo del corazón en dos maneras. Primero, una respiración profunda crea unos pulmones más eficientes, y más oxigeno entra en contacto con la sangre enviada por el corazón hacia los pulmones. Esto quiere decir que el corazón no tiene que esforzarse tanto para enviar oxígeno a los tejidos. Segundo, la respiración profunda causa una diferencia mayor en la presión pulmonar y esto, a su vez, produce un aumento en la circulación sanguínea lo que permite al corazón descansar un poco.
Relajación mental y corporal. La respiración lenta, profunda y rítmica provoca un estímulo reflejo del sistema nervioso parasimpático. Esto produce una reducción en los latidos del corazón y una relajación de los músculos. Como el estado de la mente y el cuerpo están muy relacionados entre sí, estos dos factores producen a su vez un reflejo de relajación de la mente. Además, una mayor oxigenación del cerebro tiende a normalizar la función cerebral, reduciendo niveles excesivos de ansiedad.
Aumento en la elasticidad de los pulmones y en el tórax.
Fuentes: Claves del Yoga -Danilo Hernández-, www.yoga-darshana.com, propias.